IBC, JAKARTA – Memenuhi waktu tidur ideal adalah hal yang dibutuhkan setiap orang. Pasalnya, banyak sekali manfaat yang bisa dirasakan, mulai dari menjaga berat badan ideal, mendukung tumbuh kembang pada anak, hingga menurunkan stres.

Meski waktu tidur ideal memberi banyak manfaat untuk kesehatan, kadang masih ada sebagian orang yang tidak menerapkannya dengan berbagai macam alasan mulai dari urusan pekerjaan hingga karena sedang dilanda stres. Kondisi seperti ini tidak boleh dibiarkan terlalu lama karena dampaknya bisa merugikan kesehatan tubuh.

Jangan dianggap sepele ya, kekurangan tidur bisa berdampak buruk terhadap aktivitasmu seperti hilangnya konsentrasi saat belajar, hilang fokus saat berkendara, kulit kelihatan lebih tua, munculnya obesitas, stress makin meningkat, sering lupa, dan memperburuk kondisi kesehatan.

Biar tidak mengalami dampak tersebut, pastikan kamu beristirahat cukup. Tidur yang cukup bisa menjaga stamina dan kesehatan tubuhmu.

Untuk anak dan remaja kecukupan tidur diharapkan bisa menunjang tumbuh kembang dan menjaga konsentrasinya saat bersekolah.

Kebutuhan waktu tidur berbeda-beda tergantung usia. Semakin bertambahnya usia, kebutuhan waktu tidur menjadi berkurang.

Berikut ini adalah waktu tidur ideal yang disarankan berdasarkan usia:

  • Bayi usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari.
  • Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari.
  • Bayi usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari.
  • Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari.
  • Anak usia sekolah usia 6–13 tahun: 9–11 jam per hari.
  • Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari.
  • Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari.
  • Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari.
  • Lansia usia dia atas 65 tahun: 7–8 jam per hari.

Kalau ingin hidup sehat dan istirahat yang cukup, disarankan mengikuti aturan tersebut, supaya stamina dan kesehatan tubuhmu tetap terjaga. Jadi, produktivitasmu pun tak akan terganggu.

Beberapa faktor lain yang dapat mengganggu waktu tidur adalah:

1. Alergi dan masalah pernapasan
Alergi, pilek, dan infeksi saluran pernapasan sering kali membuat seseorang sulit bernapas. Kondisi ini bisa membuat tidak nyaman dan mengganggu kualitas tidur Anda di sepanjang malam.

2. Nokturia
Nokturia merupakan istilah dari buang air kecil berlebihan di malam hari. Orang dengan kondisi nokturia biasanya akan sering bolak-balik ke kamar mandi untuk buang air kecil di malam hari, sehingga sangat mengganggu waktu tidur ideal.

3. Nyeri kronis
Rasa sakit yang terjadi terus menerus juga bisa menjadi masalah utama seseorang sulit tidur. Nyeri ini biasanya disebabkan oleh penyakit yang kronis atau sudah sering dirasakan sejak lama, seperti radang sendi, sakit kepala kronis, nyeri punggung bawah, sindrom kelelahan kronis, fibromyalgia, dan penyakit radang usus,

4. Stres dan kecemasan
Orang yang mengalami stres dan kecemasan, entah itu karena masalah pekerjaan, percintaan, atau keluarga, bisa berdampak negatif pada kualitas tidur. Hal ini karena stres dan rasa cemas membuat seseorang terus memikirkan masalahnya, sehingga otot tubuh pun secara tidak disadari bisa ikut menegang dan sulit rileks.

5. Pola hidup buruk
Pola hidup yang buruk seperti mengonsumsi alkohol berlebihan juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Minum minuman beralkohol memang bisa membuat seseorang mabuk dan tertidur, namun kualitas tidurnya tidak baik karena alkohol mengganggu ritme tidur pada otak dan bisa menyebabkan sleep apnea.

Tips mengatur pola tidur agar dapat tidur nyenyak
Untuk memenuhi jam tidur yang baik, maka Anda dapat memulainya dengan mengubah pola hidup yang dijalani. Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk mengatur pola tidur agar memenuhi rekomendasi jam tidur yang baik.

Saat siang hari

  • Melakukan olahraga secara rutin. Namun, tak ada salahnya untuk menjadwalkan waktu olahraga beberapa jam sebelum berolahraga.
  • Meningkatkan aktivitas di bawah paparan sinar matahari. Langkah ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda. Ritme sirkadian adalah jam tubuh yang mengatur kapan Anda tidur dan bangun.
  • Jangan tidur siang terlalu lama, terutama apabila sudah sore hari.

Sesaat sebelum tidur

  • Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin di malam hari. Pasalnya, ketiga zat ini dapat berisiko mengganggu waktu tidur, termasuk membuat Anda sulit tidur. Akibatnya, rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa bisa saja tidak terpenuhi.
  • Lakukan kegiatan yang bertujuan merelaksasi tubuh sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan.
  • Matikan ponsel minimal 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya yang berasal dari ponsel dapat merangsang otak sehingga membuat Anda menjadi sulit untuk terlelap.
  • Atur suhu kamar saat tidur berada di rentang 18 derajat Celsius.
  • Matikan lampu kamar sesaat sebelum tidur.

Jika anda mengalami kesulitan untuk terlelap, bangunlah dari tempat tidur dan cobalah pindah ke kamar lainnya. Anda bisa pula membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan hingga Anda merasa lelah, lalu kembali tidur.

Memenuhi jam tidur yang baik dapat menjaga kualitas kesehatan tubuh Anda. Dengan ini, rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa pun dapat tercapai.Kendati demikian, jika Anda mengalami gangguan tidur, seperti insomnia, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Penulis : FA | YES